Tipps für richtiges Bankdrücken 

Die bekannte Übung Bankdrücken trägt zum Aufbau vieler Muskeln des Oberkörpers bei. Diese kann entweder mit einer Langhantel oder mit Kurzhanteln durchgeführt werden. In diesem Artikel erfährst du alles, was du über das Bankdrücken wissen musst und auf was du achten musst, um diese Übung sauber auszuführen.

Je nach Zielsetzung und je nachdem welche Muskeln du genau beanspruchen möchtest,  gibt es verschiedene Varianten des Bankdrückens. Beim Bankdrücken mit engerem Griff werden beispielsweise auch der Trizeps und die Unterarme trainiert. Außerdem ist das Bankdrücken eine hervorragende Übung, um deine Kraft und die muskuläre Ausdauer zu steigern.

2 verschiedenen Varianten des Bankdrückens und ihre Wirkung auf die Muskeln 

Jede Variante des Bankdrückens beansprucht leicht unterschiedliche Muskelgruppen. Zu den Variationen gehören:

  • Flachbankdrücken. Bei dieser Übung liegt man auf einer Flachbank und drückt eine Langhantel in Brusthöhe auf und ab. Dabei werden die Brustmuskeln, die Schultern und die Arme (Trizeps) trainiert.
  • Schrägbankdrücken. Bei dieser Variante ist die Vorderseite der Bank zwischen 45 und 60 Grad geneigt, sodass du dich leicht zurücklehnen kannst. Bei dieser Variante werden die oberen Brustmuskelfasern und die Schulter beansprucht.

Es ist nicht notwendig diese zwei Variationen im selben Training auszuführen. Variiere und probiere aus, welche besser zu dir passt und füge sie deiner Trainingsroutine hinzu.

Die korrekte Ausführung beim Bankdrücken

Traditionelles, flaches Bankdrücken 

Benötigte Ausrüstung: Langhantel, Flachbank

– Lege dich mit dem Rücken auf eine flache Bank

– Greife die Langhantel etwas mehr als schulterbreit

– Drücke deine Füße fest auf den Boden und halte deine Hüften während der gesamten Bewegung auf der Bank

– Hebe die Hantel langsam von der Ablage (falls vorhanden) und senke diese bis sie leicht deine Brust berührt, wobei die Ellbogen leicht angewinkelt vom Körper zeigen

– Drücke die Hantel wieder nach oben

Schrägbankdrücken

Benötigte Ausrüstung: 2 Kurzhanteln oder Langhantel, Schrägbank mit einem Winkel zwischen 45 und 60 Grad

– Lehne dich zurück, sodass dein Rücken gerade auf der Bank liegt

– Kurz- oder Langhanteln auf Brusthöhe halten

– Drücke das Gewicht weiter nach oben, bis die Ellbogen fast vollständig gestreckt sind und atme hierbei aus

– Während du das Gewicht bis knapp zur Brust senkst (langsam und kontrolliert absenken), atme wieder ein

Tipps für ein effektiveres Bankdrücken

Stabile Positionierung der Füße

Obwohl die Fußstellung beim Bankdrücken nicht so entscheidend ist wie beim Kreuzheben oder Kniebeugen, ist sie dennoch wichtig und kann dir helfen, mehr Erfolge zu erzielen. Deine Füße bilden eine starke Basis und wenn du sie richtig positionierst, wirst du mehr Stabilität haben und daraus resultierend mehr Kraft schöpfen können. 

Einatmen beim Absenken des Gewichts

Bevor du das Gewicht nach unten bewegst, atme tief ein, halte die Luft an und spanne deine Bauchdecke an. Dein Körper kann somit mehr Gewicht stemmen, als wenn du ohne wirkliche Atemtechnik drückst. Halte die Luft an, bis du kurz davor bist, deine Arme ganz auszustrecken und atme dann kräftig aus.

Kontrollierte Ausführung 

Sei dir bewusst, dass eine kontrollierte, saubere Ausführung eine entschiedene Rolle spielt, wenn du Erfolge beim Bankdrücken sehen willst. Eine schnelle, unkontrollierte Ausführung, bei der du die Stange jedes Mal von deiner Brust abprallen lässt, um mehr Schwung zu bekommen, wird dir nicht die Erfolge bringen, wie eine saubere, kontrollierte Ausführung, bei der du konzentriert und bewusst deine Muskeln aktivierst. Auch wenn du dadurch eventuell weniger Gewicht stemmen kannst, ist diese Methode effizienter.

Zusammenfassung

Bankdrücken ist eine effektive Übung für den Aufbau der Brust-, Arm- und Schultermuskulatur. Mithilfe dieser kannst du vor allem Kraft und Muskelmasse aufbauen und sie passt in fast jede Trainingsroutine. Bevor du damit startest und dich das erste Mal an die Übung wagst, empfehlen wir dir einen Trainer aufzusuchen, der dir mit der Technik weiterhilft. 

Wir, vom clever fit Fitnessstudio hoffen dir mit diesem Artikel geholfen zu haben und wünschen dir viel Spaß beim Trainieren. 

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